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小 發表於 5-9-2026 21:48 只看該作者
我們該怎麼吃、怎麼練？
一、怎麼吃：8 小時內要吃夠營養
■ 碳水化合物：選燕麥、糙米等低血糖生成指數的食物，避免血糖大起大落，既能供能又不容易囤脂肪。
■ 蛋白質：多吃清蒸魚、蝦、去皮雞肉等優質蛋白，而且要算進每天的總熱量裏。蛋白質能幫你維持肌肉和免疫力。
■ 脂肪：做飯儘量用蒸、煮、拌這些低脂方法，每天烹調油控制在25∼30克，多吃瘦肉、豆製品等低脂食物。
■ 維生素和礦物質：多吃全麥食品（補B族維生素）、富含維生素C的蔬菜水果；做飯少放鹽（可以後放鹽，或用酸味調味），搭配脫脂牛奶、堅果，補充鈣和鎂。
■ 水：每天喝夠1500毫升以上，包括無糖茶、黑咖啡在內。
二、怎麼動：一定要搭配抗阻運動
日常堅持規律抗阻運動，才是維持甚至增加肌肉量的最佳策略。好消息是，類似的自重訓練（利用自己的身體重量作為阻力）還有很多，而且在家就能隨時開始，不需要任何器械。推薦4 個自重訓練動作，幫你練全身：
✅ 1. 靠牆靜蹲
背靠牆壁，雙腳與肩同寬，身體沿牆壁下滑，直到大腿與地面平行，保持5 ∼20秒，重複3~4組。
注意：膝蓋不適就減小幅度，不憋氣，腰椎貼牆。
✅ 2. 提踵運動
扶牆或椅子保持平衡，慢慢抬起腳後跟至最高點，保持2 秒，再緩慢下落。每組15次。
注意：身體不搖晃，膝蓋不超伸，動作要慢。雙效犀利士
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✅ 3. 推牆俯臥撐
雙手與肩同寬貼牆，身體成一條直線，緩慢屈肘，前額輕觸牆面，再發力推回。每組12 次，做3組。
注意：不塌腰，不翹臀。
✅ 4. 臀橋運動
仰臥屈膝，抬臀至肩、髖、膝成一條直線，保持幾秒，再緩慢放下。每組10 次，做3組。
注意：膝蓋不內扣，腰部不發力。
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